La afición al pádel lleva un ritmo imparable. Irrumpió en nuestro país con fuerza y no hay duda, ¡vino para quedarse! Cada año el número de federados aumenta, superando los 72.000 solo en España en el 2018.
Es un deporte con muchas cualidades positivas. A diferencia del tenis, no necesitas un gran nivel para empezar a jugar y poder divertirte. Se juega por parejas, y eso le convierte en un deporte idoneo para socializar. Además, al principio se puede progresar rápidamente. ¡La diversión está asegurada!
Estos solo son algunos ejemplos que justifican su adicción… pero no todo es positivo.
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Las lesiones en el pádel: demasiado habituales
Este es, sin duda, su lado más negativo. El pádel es considerado uno de los deportes más lesivos. Se estima que más del 50% de jugadores de pádel sufrieron lesiones asociadas a esta práctica deportiva.
Por mi experiencia como fisioterapeuta en el Club de Pádel X3 de Girona, muchas de las lesiones se podrían evitar. Los aficionados que juegan con regularidad, suelen dedicarle a este deporte entre 6 y 8 horas a la semana. ¿Cuál es el problema? Apenas calientan antes de jugar ni estiran al terminar.
Hablamos de un deporte que fomenta la asimetría, que exige velocidad, agilidad y muchos cambios de ritmo y sentido. No es de extrañar la aparición de casi cualquier molestia, tanto en las articulaciones como en el sistema muscular y tendinoso.
Es importante que cuando notes los primeros síntomas acudas a tu fisioterapeuta para empezar a tratar las molestias. Si no se aplica un tratamiento de rehabilitación temprana, tu molestia podría cronificarse. Es decir, tendrás cada vez más dolor y podría llegar a ser irreversible.
Un consejo: No te acostumbres al dolor. A la mínima molestia, actúa.
En este post quiero hacer un repaso de las lesiones más frecuentes en el pádel.
Lesión de hombro en el pádel
Uno de los síntomas más habituales es el dolor de hombro y de cervical alta en el brazo dominante. Debido al movimiento repetitivo de la pegada, la articulación del hombro sufre, generando dolor y limitaciones de la movilidad a nivel articular.
Los gestos bruscos pueden comprometer a las fibras musculares y tendinosas, que sufren de activaciones continuas, rápidas e inesperadas. Por otro lado, siempre hay que prestar atención el espacio subacromial y el estado del manguito de los rotadores. En estos casos, además del dolor local, también suele aparecer una limitación del movimiento importante, y muy dolorosa.
Todos mis pacientes tienen algo en común: Contracturas musculares en las cervicales altas. ¿Raro? Para nada, ya que el cuerpo no entiende el movimiento brusco y repetido del hombro sin una repercusión en el conjunto de la cintura escapular. De la musculatura de la escápula, hombro, cervical y caja torácica.
Dolor de codo en el pádel
La epicondilitis en el pádel, también conocido como codo de tenista, es otra de las lesiones más frecuentes. Se genera inflamación en la inserción de los tendones a nivel del codo y esto produce dolor en la cara lateral del codo. Para curar la epicondilitis no basta con el reposo, tendrás que acudir al fisioterapeuta para que te disminuya la inflamación y normalice la tensión muscular.
¿Por qué la epicondilitis es tan habitual?
Esta lesión se produce principalmente por dos motivos. El primero, por la repetición del gesto deportivo al pegar la bola. El segundo, por el tipo de pala. Si la pala es muy dura, con un punto dulce pequeño produce rebote o vibración.
Es comprensible que la repetición del gesto de la pegada tenga repercusión en el codo, así como en la muñeca. La musculatura extensora y supinadora sufre por sobrecarga.
¿Qué puede hacer el jugador/a?
Es muy recomendable estirar la zona después del partido. Si eres más atrevido, agradecerás mucho la autodescarga o automasaje.
El uso de codera en la epicondilitis puede ser recomendable para jugadores que tienen molestias recurrentes en esta zona. Hay multitud de marcas y su principal función es mantener una presión en la musculatura y zona de inserción tendinosa, evitando la vibración y estabilizando el área afectado.
Mejores palas de pádel para epicondilitis
No es una molestia que sufran todos los jugadores, pero cuando se da, es muy limitante.
Además, esta lesión se traduce en decir adiós al pádel hasta la recuperación completa. Lo malo es que tiende a volver. Para prevenir la epicondilitis evitar la vibración, que es el aspecto más lesivo para el tendón.
A la hora de elegir una pala de pádel que te ayude a evitar la epicondilitis, tienes que buscar una de núcleo blando que ayuda absorber la vibración. Respecto el peso, es muy aconsejable que sea ligera.
El pádel y las rodillas
Es un deporte de impacto, de cambios de ritmo y de sentido. El calentamiento adecuado y un buen equilibrio muscular es importante para evitar esguinces de rodilla, así como tendinitis.
Las roturas de fibras musculares en isquiotibial o gemelo son también muy frecuentes.En el pádel, la musculatura se va cargando y acortando. Las fibras musculares acumulan tensión hasta que no pueden soportarlo más y se rompen. Muchos jugadores y jugadoras describen esta situación como una pedrada. Recuerda: ¡Debes calentar y estirar!
El pádel y los tobillos
Los tobillos sufren por la falta de calentamiento, por los cambios de dirección, el impacto o un calzado inadecuado. Los esguinces de tobillo son algo habitual, pero lo que más me llama la atención son las incidencias de rotura o tendinitis en el talón de Aquiles.
Tendinitis del tendón de Aquiles en el pádel
La elección del calzado es clave para evitar sobrecarga en el tendón. Si en tu juego predomina el salto frente a los cambios de dirección; necesitarás una zapatilla pesada, más dura y que amortigüe mucho.
Si por el contrario necesitas que te permita el cambio de dirección, te hace falta una zapatilla ligera, con poca altura y base estrecha.
El tratamiento que te haga el fisioterapeuta pasará por descargar la musculatura, técnicas manuales, antiinflamatorias y muy posiblemente vendaje durante el partido. En una fase subaguda será muy recomendable el trabajo de estabilización y propiocepción.
El pádel y la lumbalgia
Las lumbalgias en el pádel son una de las molestias más frecuentes. La postura de semiflexión de cadera, con los arranques y frenadas constantes hacen que está zona trabaje mucho.
Es importante controlar el peso corporal, y por lo tanto, llevar una alimentación adecuada basada en alimentos altos en nutrientes y sin procesar. Y por supuesto, el uso del calzado adecuado.
Además, si la molestia es recurrente, no dudes en acudir a clases de Pilates. Te vendrá de lujo para aprender a estabilizar tu tronco a través de la musculatura abdominal y a moverte con más eficiencia.
El tratamiento de fisioterapia se basará en el masaje y el estiramiento de los músculos extensores de la columna. Principalmente glúteos e isquiotibiales, así como la liberación de la cadera.
Jugar a pádel con una hernia discal
Si estás leyendo esto porque te encanta el pádel, y una hernia no tiene porqué apartarte de este deporte.
¿Puedo jugar a pádel con una hernia de disco? La respuesta es… depende. Cada hernia es diferente y la intensidad y la frecuencia en el juego de cada individuo también varía.
Por ejemplo, jugar al pádel con una hernia discal recién diagnosticada sería, sin duda, muy temerario. Por otra parte, si hace muchos años que te diagnosticaron la lesión y no te da sintomatología (dolor), posiblemente no tengas ningún problema al jugar.
Eso si, te recomiendo practicar natación o Pilates con cierta regularidad para mantener la musculatura abdominal a tono. Recuerda también controlar tu peso corporal, y visitar a tu fisioterapeuta a modo de prevención. Por desgracia, es difícil encontrar personas que respondan al segundo perfil.
Si no tienes la situación bajo control, no te arriesgues, los impactos repetitivos no son aconsejables para los discos intervertebrales de la espalda. Si quieres más información puedes consultar este caso de rehabilitación de hernia discal en un paciente deportista de 30 años.
Ejercicios de calentamiento en el pádel
Como en el resto de deportes, con el objetivo de evitar cualquier lesión, es necesario que antes de jugar realices una serie de ejercicios de calentamiento para que los músculos se activen.
Rutina de calentamiento para pádel
Empieza realizando movimientos dinámicos (1) para dar movilidad y calentar las articulaciones. Por ejemplo, rotaciones de cervical, hombros, muñecas, caderas, piernas y tobillos. Empieza con movimientos lentos y controlados y ve aumentando la velocidad y recorrido.
Después, realiza un calentamiento global (2) durante cinco o diez minutos antes del partido. Los ejercicios pueden ser tan simples como correr en la pista, unas sentadillas libres, pequeños saltos, cambios de ritmo, etc.
Calentar y movilizar es básico para evitar lesiones, no lo olvides.
Importancia de los estiramientos en el pádel
Por último, después del partido dedica unos minutos al estiramiento general de la musculatura. Además, debes prestar especial atención a los grupos musculares que sufren más en el pádel.
¿Cuales son? En las piernas serán los gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y aductores, y en la parte superior, los hombros, pectorales y antebrazos.
Combinación de Pádel y Pilates
Muchos fisioterapeutas utilizamos el Pilates como una herramienta más de trabajo, pero también juega un papel relevante en la preparación física. Es un complemento perfecto para la práctica del pádel.
Como ya sabéis el pádel es un deporte asimétrico y practicar Pilates ayuda a compensar los desequilibrios musculares que puedan aparecer. Si te animas, te beneficiarás de otras muchas características de esta práctica deportiva. Estas son algunas de las más destacadas:
- Aumenta el control del tronco. Algo necesario para la libertad del movimiento en cualquier parte del cuerpo. Este aspecto podría suponer una ventaja en tu juego…
- Mejora el control global del cuerpo.
- Mejora la postura.
- Aumenta la flexibilidad y la amplitud articular.
En definitiva, si combinas el pádel con el Pilates, disfrutarás de una mejor fuerza física y te ayudará a prevenir lesiones.
Quiérete ∞ Cuídate