7 Consejos para Eliminar el Dolor de Espalda Baja

 

Ya sea por levantar objetos pesados ​​en el trabajo, por pasar muchas horas sentado en la misma postura o simplemente por la falta de actividad física. Es probable que en algún momento sufras de dolor de espalda en la parte baja, también llamado lumbago o lumbalgia.

El diagnóstico de lumbalgia, es de los más comunes y es también una de las principales causas de baja laboral de nuestro país.

dolor de espalda baja

Quiero aprovechar para aclarar que el término lumbalgia es extremadamente amplio, literalmente dice ¨dolor de espalda en la zona lumbar¨. No explica las causas de tu molestia, ni el tiempo que necesitarás para tu recuperación (evolución), ni cuál será tu tratamiento ideal.

Si tienes molestias frecuentes en esta zona debes acudir a un fisioterapeuta especializado en la materia.

Dolor de espalda, remedios caseros

En ocasiones, parte de tu recuperación dependerá de ciertas pautas que puedes hacer en casa. Cuando la molestia es ligera, y sabes que se debe a malas posturas o a pasar demasiadas horas sentado, hay una serie de ejercicios para el dolor de espalda, que te pueden aliviar y que luego te explicaré.

Una de las preguntas que más me hacen mis pacientes es, ¿para el dolor de espalda me aplico frío o calor?

Si la causa de tu dolor de espalda es muscular, pasados los primeros días en los que ya no estás en una fase inflamatoria, podrías aplicarte calor. Por ejemplo, a través de una manta térmica, y en la zona donde notes la molestia. Si la causa de tu dolor de espalda es inflamatoria, mi consejo es que no apliques calor, pero tampoco frío. Cada caso es diferente, pero lo más posible es que tengas que guardar reposo.

Cualquiera que sea la causa, hay algunas prácticas que puedes adquirir para fortalecerte y mantener a raya el dolor de espalda baja.

1. Replantea tu espacio de trabajo (ergonomía)

Hoy en día, es muy fácil introducir cambios para acondicionar el entorno de trabajo.

Aplica las normas de ergonomía laboral. La adaptación de tu espacio de trabajo puede ayudarte a aliviar el dolor de espalda y evitar que las molestias empeoren.

Si los objetos que más utilizas están demasiado lejos de tu alcance, esto puede dar lugar a la repetición de giros forzados que serían, a priori, innecesarios. Para evitar esta tensión repetitiva, mantén los objetos más usados al alcance de la mano. Si algo es demasiado grande o pesado para mantenerlo cerca de tu teclado, modifica tu postura de tal manera que accedas al objeto de manera frontal.

Cuidado con el monitor de tu ordenador. Mirar demasiado bajo a tu monitor puede afectar a tu postura y provocar dolor de espalda. Tu pantalla debe estar a una distancia concreta de tu silla de trabajo y, si dibujáramos una línea entre tu mirada y la pantalla, ésta caería un poco por debajo de la vertical.

escritorio para dolor de espalda
Ejemplo de un escritorio con una ergonomía perfecta para trabajar 8 horas.

Silla ergonómica para el dolor de espalda

La silla debe estar a una altura que permita que tus pies descansen completamente en el suelo. Tus rodillas deben estar al nivel de sus caderas. Si el respaldo de tu silla de oficina no respeta las curvas fisiológicas de tu columna, es posible que necesites comprar una almohada lumbar o un cojín para la curva de la espalda baja (lordosis lumbar).

Invertir dinero en una buena silla de oficina es importante para la prevención de futuras molestias y para evitar bajas laborales. Tienen un precio aproximado de 180€, y por suerte, es un mercado que se está desarrollando y cada vez más fabricantes lanzan sillas con certificado de ergonomía para 8 horas de trabajo.

silla ergonomica 8 horas
Silla ergonómica de Amazon por 199 Euros

Utiliza un ratón ergonómico

Cada vez más pacientes que trabajan con ratón de oficina se quejan de dolor y debilidad en la muñeca. Los movimientos repetitivos son con frecuencia lesivos para los tendones de esta articulación, que se irritan y dan lugar a la aparición de tendinitis en la muñeca.

Mi consejo es que cambies tu ratón ¨clásico¨ por otro ergonómico que mantendrá tu muñeca en una posición neutra y mucho menos forzada.

ratón ergonómico para trabajar
Mi ratón ergonómico lateral. Tiene un precio de 15€ y es la mejor inversión que he hecho.

Estas son las reglas básicas, pero si trabajas para una empresa mediana o grande, los departamentos de RRHH o Prevención de Riesgos Laborales, suelen disponer de fichas que indican las distancias apropiadas para colocar los diferentes elementos en la oficina.

Si no dispones de la ayuda que pueden aportar estos departamentos, ¡que no cunda el pánico! ;), en internet encontrarás todas las recomendaciones pertinentes. Incluso en la página web del Ministerio de Trabajo.

¡Ojo! Un espacio de trabajo ergonómico rara vez es suficiente.

Tendrás que levantarte con frecuencia para movilizar y estirar. No estamos diseñados para estar todo el día sentados.

estiramientos oficina dolor espalda
¡Haz estiramientos en tu oficina! Levántate y camina, mueve tus articulaciones!

2. Declárale la guerra al sedentarismo

Como te decía en los párrafos anteriores, el dolor en la espalda baja se produce por múltiples factores. Si acumulas varios tendrás más posibilidades de que te toque, como en la lotería. Pero, el sedentarismo por si solo es ¨el factor de los factores¨.

La importancia del movimiento es tal que afecta a todos los sistemas de nuestro organismo. Desde la circulación hasta la digestión, el metabolismo y la inmunidad. Con el movimiento, nuestro cuerpo regula la actividad hormonal, se desintoxica y respira.

Piensa en nuestra columna y en las articulaciones más móviles como los hombros. Ahora, visualiza a la gente mayor que tienes en tu entono, ¿entiendes que nos hace falta preservar nuestra movilidad?

Con el paso del tiempo perdemos elasticidad en nuestros tejidos y nuestra amplitud articular disminuye. Si habéis estado alguna vez en una residencia de ancianos, sabréis que muchos no tienen ninguna enfermedad grave diagnosticada, pero apenas se mueven y son dependientes.

El movimiento es tan elemental para tu vida que va mucho más allá de tu dolor de espalda actual. Si decides evitar el sedentarismo, esto resultará en una mejora de tu salud en todos los sentidos.

Si no te gusta un deporte en particular, no pasa nada. Busca el tuyo. Decide si quieres hacer una práctica individual o colectiva. Al aire libre o en interior. Prueba hasta que encuentres esa actividad física que te ayuda a estar en forma, a centrarte y a combatir el estrés del día a día. No solo para combatir el dolor de espalda, te aseguro que la ganancia será también a nivel metal y emocional.

¡Te sentirás mejor en todos los aspectos!

Camina al aire libre. Empieza poco a poco, y haz de esto tu rutina. Sería ideal si consigues andar a buen ritmo una hora al día.

3. Controla tu peso con una buena base en alimentación

Puede que el principal motivo de tu lumbalgia no sea el sobrepeso o la obesidad, pero es un factor de riesgo. Puede ser duro reconocerlo, pero si este es tu caso, tienes la solución está al alcance de tus manos. ¿No debería ser más sencillo dar el paso definitivo para ponerle remedio?

Además de otros problemas asociados con esta enfermedad, la obesidad suele desencadenar dolor en la parte baja de la espalda, incluso ciática.

Con el ritmo non stop de la sociedad actual en la que vivimos, es muy difícil sacar tiempo para uno mismo, para comprar comida fresca, cocinar o simplemente pasear. Estos hábitos saludables tan básicos, muchas veces no los tenemos interiorizados y cuando nos damos cuenta, ya estamos en un punto en el que son difíciles de adquirir.

Dentro de este entorno de estrés y malos hábitos, creo que el mayor agravante para la gente con sobrepeso, es que no suele realizar actividad física. Así se crea un círculo vicioso donde:

  • Te cuesta moverte por la obesidad.
  • No te mueves y tu cuerpo se deteriora y debilita.
  • Aparece el dolor.
  • Como te duele, no te mueves.
  • Y así sigues favoreciendo la obesidad.

El exceso de peso ejerce una presión adicional en todas las articulaciones que soportan nuestro peso corporal y es uno de los principales culpables del dolor de espalda crónico. No solo será necesario que comiences una rutina de actividad física, llevar una buena alimentación no es opcional.

Una dieta rica en nutrientes te ayuda en el proceso de regeneración celular y mantiene el sistema inmunitario a raya.

Llevar una dieta saludable y variada es fundamental cuando se sufre de lumbalgia o dolor en la parte baja de la espalda.

comer sano dolor espalda
Basa tu dieta en alimentos no procesados, muchas frutas y verduras.

Te aconsejo que evites los productos procesados y azucarados. Y que, si hasta ahora no lo has hecho, le cojas el gusto a la cocina. Te resultará muy complicado comer bien si no cocinas. ¡Es importante diferenciar entre comer y nutrirse!

No pretendo entrar hasta la cocina, me limito a darte unos consejos nutricionales básicos. Si tienes alguna duda con respecto a tu alimentación, no dudes y acude a un especialista. Será una inversión de futuro.

4. Dolor de espalda al dormir

Cuando el sueño es reparador y has tenido una buena postura durante la noche, te levantas como nuevo. Y a menudo es con el paso de las horas que aparece la fatiga y el dolor de espalda en la zona lumbar.

Por el contrario, si sufres de dolor de espalda después de dormir, ¡será conveniente que analices y adaptes tu entorno y postura!

Si al levantarte por la mañana tienes dolor de espalda baja y piernas, la mejor posición para dormir es de lado con las rodillas dobladas cerca de su pecho (posición fetal). Haz la prueba y coloca una almohada entre tus piernas, te vendrá bien.

Si prefieres dormir boca arriba, te aconsejo poner una almohada debajo de tus rodillas, de esta manera se relajará la región lumbar y descansarás mejor.

Revisa tu colchón y tu almohada.

Dormir en un colchón demasiado blando puede causar dolor de espalda. Déjate asesorar por algún experto en la materia ya que las necesidades varían en función de la edad y del peso…

5. Evita las malas posturas

Los malos hábitos posturales afectan a nuestra salud. Piensa por ejemplo. en todo el tiempo para pasamos sentados.

Desde una edad temprana, las posturas que adquieres en el día a día, moldean tu cuerpo. Pasar tiempo sentado es inevitable. Pero, necesitamos cierta conciencia corporal para corregir nuestra postura cuando nos demos cuenta de que hemos perdido nuestro equilibrio (corrección postural).

Las malas posturas causan dolor de espalda. Y, aunque, a una edad temprana a nadie le duele nada, si no corriges tus alteraciones posturales, no será extraño que con el paso del tiempo necesites la ayuda que ofrece la fisioterapia.

¿Por qué las malas posturas causan dolor de espalda baja?

Nuestra columna vertebral está formada por vértebras, y entre ellas hay discos intervertebrales que evitan su roce y el desgaste. Si quieres saber más sobre anatomía te invito a leer mi post sobre hernia discal donde te explico mejor la complejidad de la columna.

Vista desde un plano lateral, la columna en su conjunto tiene 4 curvas. Dos son cóncavas, y se llaman lordosis (cervical y lumbar), y las otras dos con convexas, llamadas cifosis (dorsal y sacra). Estas curvas son importantes para trasmitir las presiones y nuestro propio peso hacia las piernas.

Es habitual encontrar estas curvas acentuadas, a todo lo contrario, rectificadas. Incluso invertidas (al revés de lo que fisiológicamente cabe esperar). El cambio se produce poco a poco, año a año.

En algunos pacientes la alteración de estas curvas puede deberse a alteraciones de óseas (de su esqueleto). Pero, cuando el motivo es postural, esto significa que hay ciertos músculos trabajando más de la cuenta y otros que no trabajan como deberían. Se trata de un desequilibrio de grupos musculares. Este es el motivo de dolor en la espalda baja por mala postura. Todo desequilibrio corporal puede desencadenar dolor.

No te asustes, normalmente se puede mejorar, incluso recuperar. Acude a un especialista en reeducación postural y ten paciencia. No se pueden corregir en una sesión los hábitos de toda una vida…

6. Estiramientos para el dolor de espalda baja

Aunque para garantizar un buen tratamiento del dolor de espalda baja hay que tratar cada caso de manera individual, esta serie de ejercicios es recomendable para todos aquellos que pasen mucho tiempo sentado.

7. Acude a clases de Escuela de Espalda, Pilates o Yoga.

¡Las clases dirigidas son la manera más divertida de superar tu dolor! Pero, busca un grupo reducido. De esta manera el monitor podrá corregir tus posturas y ayudar específicamente en tu problema.

Cualquiera de estas tres disciplinas es recomendable para todo el mundo, sin importar edad ni género. Descúbrelas marcando tú el ritmo. Es importante que no te fuerces porque la intensidad del ejercicio dependerá de ti. Si tienes dudas entre ellas, mi consejo es este: compara, experimenta.

Yoga

El yoga puede tener un efecto a corto plazo en el tratamiento del dolor de espalda. En las clases practicarás una serie de posturas y movimientos lentos y controlados para estirar y fortalecer el cuerpo. Esta modalidad de ejercicio también promueve el alivio del estrés, lo que contribuye a reducir la tensión mantenida en la espalda.

La práctica del yoga está muy extendida y tiene diferentes vertientes. Dependiendo del estilo que imparta el profesor, será más espiritual o más deportivo. Elige según tus preferencias porque siempre será beneficioso.

Mi consejo es que vayas descubriendo la actividad poco a poco. Las posturas pueden ser exigentes y no te tienes que preocupar por tener poca flexibilidad. Verás que según avanzan las sesiones el cuerpo cede y la tensión disminuye, así como el dolor.

Pilates

Siempre recomiendo recibir algunas sesiones individuales antes de empezar en algún grupo que ya tenga cierta experiencia.

El fundamento del Pilates es el control corporal. El control del centro corporal desde el abdomen y la respiración, para desde aquí dibujar el movimiento.

Sus beneficios son muchos y desde las primeras sesiones. Te encontrarás en mejor posición corporal, aumentará tu fuerza, tu elasticidad, disminuirá tu estrés y por lo tanto verás cómo tu dolor se desvanece.

Se puede practicar en suelo, con aparatos o colgando desde el techo. Es una práctica divertida y tan exigente como te propongas.

Escuela de espalda

En algunos centros de recuperación funcional, gimnasios o clínicas de fisioterapia podrás encontrar sesiones de escuela de espalda. Son una serie de ejercicios y estiramientos dirigidos al tratamiento del dolor de espalda.

En estas clases cada profesional selecciona los ejercicios más apropiados para el nivel de la clase y, se adapta a las necesidades el grupo. Son clases dirigidas a recuperar el movimiento de la columna y mejorar la conciencia corporal de los participantes.

Es una práctica recomendable para todas las edades y muy beneficiosa para quien esté muchas horas sentado.

Quiérete  Cuídate

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