Qué es la diástasis abdominal y ejercicios recomendados

¿No te has recuperado bien del parto y sigues con el abdomen abultado?

Si tras tu operación abdominal o parto has notado un abultamiento en tu vientre y pasan los meses y ese tejido no vuelve a la normalidad, es posible que tengas una diástasis del músculo recto del abdomen.

¡Que no cunda el pánico! aquí te explico qué opciones tienes para recuperarte.

¿Qué es la diástasis del recto del abdomen?

La diástasis de los músculos recto del abdomen o recto abdominal no es más que la separación de estos dos músculos entre sí. Seguro que los identificas cuando te diga que son los que forman la codiciada tableta de chocolate.

En condiciones normales, estos músculos están unidos entre sí por una línea central de estructura tendinosa que se llama la línea alba. Tras algunas intervenciones quirúrgicas, la línea alba puede deteriorarse.  La estructura cartilaginosa no aguanta, se debilita y deja de hacer su función.

Su importancia va más allá del postureo

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Y es que, sin ellos, no te podrías atar los cordones de tus zapatos, ya que una de sus funciones es flexionar el tronco.

Al formar parte de la pared del abdomen ayudan a regular la presión intraabdominal. ¿Y esto qué significa? Sin una buena funcionalidad, las vísceras estarían más libres pudiendo llegar a deplazarse.

Cuando esto ocurre se alteran las presiones y aparecen síntomas como el dolor lumbar o pérdidas de orina debido a la disfunción del suelo pélvico.

Las causas más comunes de la diástasis abdominal

Generalmente es consecuencia de una intervención abdominal o del postparto.

Es totalmente normal que la mujer tarde unos meses en recuperarse del parto. El estiramiento de la musculatura abdominal es parte del proceso natural en el embarazo, necesario para permitirle al bebé crecer.

Todas las embarazadas presentaran diástasis abdominal en algún grado durante el tercer trimestre.

En el postparto, para muchas mujeres, la brecha abdominal permanece ensanchada pasadas las primeras 8 semanas, y si no se trata, puede permanecer incluso después de un año del parto.

En los casos más graves la diástasis puede apreciarse a simple vista; como un abultamiento, dando una imagen de vientre flácido. Dejando de lado su repercusión estética de aquellos que lo padecen, es un problema que se debe tratar. Puede ser el síntoma de un problema mayor.

Hay una alta relación entre la diástasis y una posterior disfunción del suelo pélvico. Y los problemas relacionados con el mismo, se mantienen y aumentan con el paso de los años.

Pero este no es solo un problema de mujeres…

¡Los hombres también pueden padecer de diástasis abdominal! Debido a motivos como la cirugía abdominal, el desempeño de trabajo físico con una la mala mecánica de levantamiento de peso o por el aumento del peso corporal.

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¿Cómo saber si tengo diástasis abdominal?

La manera más sencilla es medir la brecha o separación y valorar la respuesta muscular de los rectos abdominales. La medición es importante para determinar la gravedad del caso y, también para tras del tratamiento, poder hacer una comparativa y valorar la mejoría.

La brecha creada por una diástasis de recto se puede medir con cierta sencillez usando el ancho de los dedos de la mano.

En términos generales se considera diástasis si la brecha es de 2 dedos o más, pero no te asustes si es más grande al principio. Si tienes dudas, acude a un médico o fisioterapeuta que te haga las pruebas de valoración.

Antes de precipitarse con las conclusiones, también deberías medir la tensión (o falta de ella) en la línea media. Si aplicas una ligera presión con los dedos sobre la línea alba, ¿los abdominales se contraen? Si no sientes actividad muscular, puede ser un síntoma más de que existe alguna disfunción.

También habrá que valorar la presencia de cualquier abultamiento o cúpula en su línea media.

¿Cómo medirlo en casa fácilmente?

  • Túmbate en la cama y levanta la cabeza fijando la vista en el abdomen.

A simple vista, ¿ves un abultamiento del vientre?

  • Y, si pones tus dedos debajo del ombligo y siguiendo una línea hacia el pubis…

¿Los dedos se hunden o el tejido es firme y sientes cierta resistencia?

  • En la misma postura, con los dedos en la línea central debajo del ombligo, tose.

¿Sientes que el abdomen permanece terso? ¿desciende o ves que la masa abdominal sale hacia fuera?

Si durante la prueba aparece un abultamiento y tus dedos se hunden o cuando toses el abdomen sale hacia fuera, es señal de que puede tener una diástasis de recto.

Por lo tanto, tus presiones abdominales no están equilibradas.

Propuestas para el tratamiento de la diástasis abdominal

Aunque la aparición de la diástasis no siempre se puede prevenir, sí se puede tratar para evitar daños mayores.

Se realiza con un programa de ejercicios diseñado para cada caso con el fin de estimular, reconectar, alinear y fortalecer todo el núcleo corporal. Durante la ejecución de los ejercicios hay que coordinar la respiración, la postura, el control corporal y el trabajo del suelo pélvico.

Es también importante evitar ciertas actividades que pueden ser perjudiciales temporalmente. Me refiero a aquellas que provocan impacto o aumento de presión en la cavidad abdominal:

  • Correr
  • Aerobic
  • Abdominales tradicionales flexionando el tronco

No son recomendables ya que estresan aún más la musculatura del suelo pélvico.

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Ejercicios recomendados para corregir la diástasis abdominal

Para recuperar la funcionalidad después de sufrir diástasis abdominal se debe abordar la respiración, la postura y la activación muscular.

RESPIRACIÓN

Empieza realizando este ejercicio tumbada, luego podrás hacerlo sentada o de pie.

Coge aire con normalidad y haz una expiración completa, quedándote sin aire. Esto se consigue exhalando lentamente. Hazlo un par de veces para familiarizarte con el ejercicio.

En la siguiente respiración suelta el aire y quédate sin aire al menos 5 segundos.

Continua con una inhalación profunda, permitiendo que tu espalda y costillas laterales se expandan completamente.

Repite todos los pasos 10 veces.

Incorporar este sencillo ejercicio en tu rutina diaria te puede ayudar mejorar el mecanismo respiratorio y recuperar el movimiento de tu musculatura costal y diafragmática.

CONTROL CORPORAL Y ACTIVACIÓN MUSCULAR

Mejorar la forma en que se comprometen los músculos abdominales es un paso importante de la recuperación en la diástasis de recto.

Los ejercicios de activación consciente tanto de abdominales como del suelo pélvico marcarán la diferencia en tu control postural y en tu postura corporal.

Céntrate en tu núcleo y abdomen, pero para tener un buen control corporal cada detalle cuenta. Desde la fuerza del arco del pie hasta la alineación de la cabeza, juega un papel importante en la forma en que su núcleo funciona en conjunto. Trabajar delante de un espejo te ayudará a reequilibrar las compensaciones porque muchas se aprecian a simple vista.

EJERCICIOS HIPOPRESIVOS

La terapia para la diástasis de recto abdominal generalmente implica prestar atención al manejo de la presión intraabdominal y evitar los movimientos que crean un abultamiento excesivo hacia afuera de la línea media. Los hipopresivos literalmente hacen lo contrario, empujando los abdominales hacia dentro y hacia arriba en una forma cóncava.

Hipopresivos = presión negativa

El movimiento hacia adentro de los abdominales ocurre en la fase de una exhalación que se mantiene unos 10 segundos, mientras voluntariamente abres las costillas, utilizando el diafragma entre otros músculos.

La diástasis abdominal hay que tratarla…

Intenta incorporar ejercicios de poco estrés y mucho control. Si durante el entrenamiento notas el bulto, haz una pausa y verifica la alineación, la respiración y la activación muscular.

Si todavía el abultamiento permanece, simplemente reduce el esfuerzo e inténtalo de nuevo.

Para garantizarte la mejor recuperación yo te aconsejo acudir a un profesional de la salud.

Después de una valoración médica, podrás comenzar un tratamiento personalizado. Tu terapeuta, utilizará una serie de ejercicios de diferentes disciplinas. Incluyendo hipopresivos, ejercicios respiratorios, de Kegel para de activación del suelo pélvico, de conciencia corporal…

La idea es que recuperes la figura y evites cualquier complicación asociada a la diástasis, pero también ayudarte a mejorar tu conciencia corporal y crear hábitos relacionados con tu postura y con tu forma de moverte.

No lo pospongas… !Trátalo!

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