¿Cómo curar una Hernia Discal? Os muestro un CASO REAL

 
Este artículo está escrito por uno de mis pacientes, donde explica de primera mano su historia. ¿Cómo curar una hernia de disco? Es un joven de 28 años, deportista de fuerza y con toda la vida por delante.

Volví a casa después de un viaje de trabajo. Con más de 8 horas de avión a mis espaldas, estaba muy cansado. Me eché a dormir con la rutina de siempre, hasta que un fuerte dolor me despertó a las 4 de la mañana. Insoportable, rápido, eléctrico, intenso, pero sobretodo… desconocido. ¿Qué me está pasando?

El dolor empezaba en el glúteo y bajaba por toda la pierna. Iba y venía de forma intermitente y yo solo podía doblegarme y soportar el «latigazo» hasta que remitía. Cogí el móvil y busqué «dolor nervio glúteo» y me sentí aliviado al ver que no era grave y se curaba con estiramientos y reposo. «Síndrome Piriforme» o «Síndrome del piramidal», según Google.

Por lo visto típico en corredores (no lo soy) y personas con mucha carga glútea. En mi caso, la combinación de sentadillas, zancadas y peso muerto en el gimnasio podían explicarlo.

Ese dolor tan insoportable se llamaba ciática, y era la primera vez que lo sufría en mi vida.

como curar una hernia discal
¿Cómo curo una hernia discal para seguir haciendo peso muerto? ¡Sigue leyendo!

Descartando el síndrome del piramidal

Me informé mucho acerca de esta lesión y actué. Estiraba el glúteo y las lumbares cada día, pero los dolores me atacaban a diario de forma aleatoria: estando de pie, sentado o en reposo. Al estar mucho rato en una misma posición se me entumecía el glúteo y parte de la pierna. Una sensación muy desagradable que me desesperaba porque no sabía cómo remediarlo.

Pedí un bono de sesiones de fisioterapia en un centro especializado en recuperación de deportistas. Me hicieron masajes, estiramientos, punción seca en el glúteo (¡Dios! Cómo duele eso!). Todo pintaba a síndrome piramidal, pero las sesiones pasaban y yo seguía sufriendo la ciática.

Esos días seguía entrenando pesas en el gimnasio, pero eliminé todo lo relacionado con generar carga en glúteo: sentadillas, zancadas, peso muerto, etc. Utilizaba máquinas asistidas y caminaba más de lo habitual.

Empecé a pensar que mi problema no era el músculo piramidal. Pedí hora al traumatólogo. Le conté mi caso y me programó una Resonancia Magnética (RM) de la zona lumbar y glútea.

Diagnóstico de hernia discal L4 L5

Al recoger los resultados leí el informe médico:

Hernia discal L4-L5 postereocentral que oblitera el espacio epidural anterior desplazando el saco dural con reducción significativa del diámetro anteroposterior del canal (6mm)

Y por si no fuera poco, la L5-S1 también estaba tocada:

Reducción del espacio intersomático L5-S1 con cambios degenerativos en el disco y mínima fisura posterocentral del anillo fibroso.

Tenía 28 años, una hernia de disco y otra de camino.

A nivel emocional fue duro. Pensé que es una lesión de por vida, que tendría que dejar de practicar mi deporte favorito (musculación y crossfit) y que, quién sabe, igual algún día tendría que pasar por el quirófano.

Buscando información sobre hernia de disco

Empecé a buscar información acerca de la lesión en español e inglés. Por suerte, en ese momento los dolores agudos habían remitido y llevaba una vida relativamente normal. Aunque sabía que era cuestión de tiempo. El mensaje del traumatólogo fue muy básico y no me aportó nada. Me recomendó que abandonara las pesas, que fortaleciera el core y que me aficionara a la bicicleta de paseo.

La lesión estaba ahí y tenía que actuar para que no fuera a más. ¿Debía dejar el gimnasio?

Preguntas básicas a responder:

  • Qué es una hernia de discal
  • Causas de una hernia discal (para saber qué estaba haciendo mal)
  • Rutina para hernia discal (ejercicios o estiramientos)
  • Suplementación para la hernia de disco

En ese momento, una persona de confianza me recomendó una fisioterapeuta especializada en corrección postural.

dolor lumbar 8 horas

Fisioterapia y reeducación postural

Literalmente fue la clave. Mi solución casi definitiva. Me tranquilizó y analizó mi patrón de movimiento y mi postura estando de pie, sentado y tumbado. El diagnóstico era el siguiente:

  • Poca curvatura lumbar (rectificación lumbar)
  • Patrón de hipercifosis (hombros adelantados)
  • Poca movilidad en la zona pélvica
  • Músculos isquiotibiales acortados

Es decir, estaba más rígido que un palo. Ante tal desastre, me dedicó más de 2 horas a movilizar esas zonas y me enseñó varios estiramientos que debía realizar con regularidad.

Al día siguiente estaba hecho polvo, pero los dolores se fueron para siempre.

Causas de una hernia de disco

En mi caso, tengo muy claro que el estilo de vida condiciona mucho la aparición de una hernia discal. Si tuviera que enumerar los motivos, después de 3 años conviviendo con la lesión, serían estos:

  • Demasiadas horas (mal) sentado delante del PC.
  • Hábitos posturales lesivos al levantar objetos o mi propio cuerpo.
  • Demasiada musculación con pesas (gimnasio) que genera rigidez.
  • Falta de atención en la técnica de los movimientos básicos (sentadilla, peso muerto…)
  • No trabajar la flexibilidad y la movilidad (Yoga, Pilates)
  • No respetar la curva fisiológica de la columna (falta de conocimiento corporal)
  • Falta de movimiento básico diario (caminar más)
  • Exceso de ejercicio de alto impacto (correr, saltar)

Yo me cuidaba y no tenía sobrepeso. Pesaba 75kg midiendo 1,78 a un 13% de grasa corporal. En ese momento entrenaba en el gimnasio 4 veces por semana y movía pesos decentes. ¿Respetaba la técnica? Sí, pero no lo suficiente, sobretodo en sentadilla y peso muerto donde la ejecución era mejorable.

No es suficiente con ir al gimnasio si nos pasamos todo el día sentados. Hay que realizar trabajo compensatorio de movilidad y flexibilidad. Consejo personal

Desde que me dieron el diagnóstico, no he parado de investigar y analizar mi día a día. He aprendido mucho acerca de la hernia de disco y os aseguro que podéis poner mucho de vuestra parte para sanar la hernia. Mi experiencia en el gimnasio, probando y eliminando ejercicios según mis sensaciones y los consejos de mi fisioterapeuta, me han ayudado a seguir entrenando con seguridad y sin dolor.

Hábitos básicos para prevenir una hernia discal

No importa si tienes o no esta lesión. Estos consejos son los mismos para todo el mundo, ya que cumplen una verdad universal. Hablo de hábitos, de prevención y de evitar tomar medicamentos. Ten por seguro que nunca sanarás una hernia con medicamentos. Estos encubren el problema. Si tienes suerte te quitarán en parte el dolor, pero no son una solución. buenas posturas fisioterapia

¿Tienes una hernia discal? Si yo fuera tu, esto es lo que haría desde ya:

  • Visitar a un fisioterapeuta especialista en reeducación postural
  • Andar cada día al menos 45 minutos a buen ritmo
  • Respetar la postura en todas tus actividades diarias
  • No pasar largos periodos sentado (TV, ordenador, estudio…)
  • Fortalecer tu musculatura con actividades de bajo impacto
  • Adelgazar (o aumentar masa muscular) para adquirir tu peso ideal
  • Eliminar de tu dieta las harinas refinadas (gluten) y el azúcar
  • Consumir mucha verdura, fruta, proteínas y grasas de calidad

Quiero recalcar que la visita al fisioterapeuta es una inversión, no un gasto. Si corriges tu postura y entiendes como funciona tu cuerpo, también tus limitaciones, y lo «cuidas» con los estiramientos y ejercicios pertinentes, envejecerás de forma sana y podrás seguir realizando las actividades que más te gustan.

Deportes recomendados para hernia discal

Si tienes una hernia discal es imprescindible hacerte más fuerte, y esto pasa por hacer deporte. Tener más masa muscular significa que tus articulaciones sufren menos, y esto nos interesa especialmente si tenemos una hernia de disco. Los tendones y ligamentos están más fuertes y hay menos probabilidades de lesión a lo largo de tu vida. Además, un buen tono muscular previene enfermedades degenerativas como la osteoporosis.

Sea cual sea la actividad deportiva que hagas, te recomiendo empezar con un entrenador personal. Su figura es esencial para controlar que ejecutes los ejercicios de forma correcta, además de poder orientarte en caso de tener que perder peso o motivarte a nivel psicológico.

He probado varios deportes y los que listo a continuación son los que mejores resultados me han dado para eliminar el dolor.

Natación 🏊‍♂️

La natación es un ejercicio perfecto para tratar la hernia discal y en la actualidad lo combino con el gimnasio.

Flotar en el agua libera todas las tensiones del cuerpo y lo discos intervertebrales se «descomprimen» de forma natural. Además, es un ejercicio global multiarticular que implica mucha masa muscular: espalda, pierna, pecho, brazos, hombros…

Es un 2×1, ya que nadando utilizamos  la vía anaeróbica (muscular) y aeróbica (pulmonar). Recuerda aprender bien la técnica, empezar poco a poco y varias las intensidades.

Pilates 💪🏻

Desde el inicio esta metodología fue inventada con fines terapéuticos. El Pilates ayuda a aumentar tu flexibilidad, tu fuerza y tu control corporal basado en la respiración y los movimientos controlados.

Personalmente me ayudo mucho a entender la importancia de bloquear el abdomen a través de la respiración y el control del CORE. Para mi ha sido imprescindible en mi recuperación y lo aplico en todos los movimientos deportivos.

No recomiendo las clases colectivas. Si sufres una hernia y quieres aprender la técnica, acude a un centro especializado de Pilates con un profesional certificado. De no hacerlo así, puedes empeorar tu lesión. 

Yoga 🧘

El Yoga es un arma de doble filo para las personas con hernia de disco. Por una parte, va muy bien para ganar flexibilidad en todo el cuerpo. Por otra, si se realizan ejercicios muy demandantes que superan nuestra capacidad elástica, podemos hacernos daño y empeorar la lesión.

Por lo tanto, procura acudir a un centro especializado con grupos reducidos. Hasta que no tengas cierto control y conozcas tus limitaciones no te recomiendo las clases colectivas.

Calistenia y Gimnasio 🏋️‍♂️

Si quieres (y debes) ganar fuerza, empieza entrenando con tu propio cuerpo. La calistenia te permite fortalecerte sin la necesidad de añadir peso externo y aumentar la presión en el disco intervertebral. Y esto, te interesa mucho si padeces una hernia discal.

Flexiones, dominadas y sentadillas libres son la base de todo programa de acondicionamiento y fuerza. Es importante realizar la técnica de forma correcta y empezar con los movimientos más fáciles e ir progresando.

Basándome en mi experiencia, adjunto una rutina de gimnasio de fuerza-hipertrofia apta para personas con hernia discal. Te aconsejo que empieces con nada o poco peso y que vayas incrementando la intensidad en función de las sensaciones.

Rutina de fuerza – hipertrofia para hernia discal

Existen infinidad de rutinas y tipos de divisiones. En este caso, la opción planteada es una full body o cuerpo completo, donde ejercitamos el cuerpo de forma global. La frecuencia de entrenamiento variará en función del nivel de recuperación que tengas o del tiempo del que dispongas. El objetivo es lograr un acondicionamiento global sin perjudicar nuestra lesión.

Esta rutina es para iniciados y no se usan pesos externos.

Flexiones en el suelo (4×10). Si son muy duras, empezar con las rodillas en el suelo.

Dominadas (4×8-10). Si son muy duras, puedes usar una goma elástica. Además, recomiendo empezar con una posición de manos neutra o en supinación.

Sentadilla libre (4×8-10). Es muy importante mantener la lordosis lumbar. Eso es lo que va a marcar hasta qué punto hay que bajar.

Desplante o Zancada estática (3×8). Focalizar el trabajo de glúteo y cuadriceps. Y como siempre, apretar bien el abdomen para mantener el CORE fuerte y estable.

Puente de glúteo (4×15). Igual que la zancada, hay que apretar y sentir bien el músculo del glúteo y mantener el CORE con tensión.

Plancha estática (4x30seg). Si no puedes aguantar 30 segundos, empieza por menos y ve aumentando el tiempo.

Superman (3x10seg en cada lado). Es importante mantener la lumbar recta y no curvarla. Foto de portada por FreePik Foto de artículo 1 por FreePik

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12 comentarios en “¿Cómo curar una Hernia Discal? Os muestro un CASO REAL”

  1. hola , tengo hernia lumbar , empece con kinesio y yoga …mi problema es que si o si tengo que levantar a mi nena que tiene discapacidad . se va a poner peor o hay forma de que mi rutina no haga la hernia peor?

    • Hola Natalia, te agradezco tu comentario 🙂
      Verás, cada caso es diferente y sin tener más datos es complicado predecir tu evolución.
      Sí te puedo garantizar que para seguir levantado a tu nena y no empeorar debes adquirir hábitos de ¨higiene postural¨ para cargar peso: flexionar las rodillas, activar la musculatura profunda del abdomen y mejorar tu conciencia corporal.
      Mi recomendación es que acudas a un kinesiólogo que trate el problema desde el origen y que realices rutinas de fortalecimiento guiadas por un profesional.
      Mucho ánimo!!

  2. Buenos días
    Después de bastante tiempo , en el año 2012 , me hicieron una resonancia magnética y me detectaron varias protusiones y una pequeña hernia que me tiene pinzado el nervio, en definitiva tengo la L4-L5 y L5-S1 y estoy con medicamentos , me han hecho punción seca, me han infiltrado varias veces, me han puesto epidural y sigo igual.
    Me apunte a Pilates, pero eramos un grupo grande por lo que la profesora no podía prestar bien la atención, y al final me quité porque uno de los médicos me dijo que para mi eran mejor los ejercicios en agua y que me apuntase a piscina de salud, y voy 2 días a la semana , pero tampoco noto ninguna mejoría.
    Quería preguntaros si me podéis recomendar algún gimnasio o centro donde estudien mis posturas, incluso el an dar ( ya que también me duelen muchísimo los pies y en cuanto ando un poco, aunque sea haciendo las cosas de la casa, estoy que ya no puedo tener los pies ni apoyados, me han dicho que en el d ho tengo fascitis plantar y me van a dar 3 sesiones de ondas y en el izdo dicen que es del pinzamiento que me tiene pinzado el nervio desde arriba hasta el pie, pero no sé ¡ puf!) , yo no soy constante para hacerlos en casa y quisiera un sitio con personal especializado donde pueda ir 2 o 3 días a la semana.
    No se si me podéis recomendar alguno, y también , Luis, ese fisio que estudia la postura y te ayudo a ti.
    Muchas gracias

    • Hola Blanca.
      Bueno, el caso que describes es bastante complicado, pero aunque te parezca extraño, también es común. Y hay mucha gente que puede hacer vida normal. Sí que es cierto que para lograrlo suele ser necesario tener constancia y por supuesto un buen plan de tratamiento.
      Mi principal recomendación es justamente lo que aún no has probado, es decir: buscar un centro dónde apliquen el Método Méziéres o posturología y combinalo con Pilates (en sesiones individualizadas!!!).
      Yo actualmente trabajo al sur de Francia y para mi es imposible recomendarte a alguien porque no sé dónde vives.. 🙂
      Si necesitas más información puedes contactar conmigo a través del formulario que tengo en mi página de contacto. Así recibiré tu email y será privado.

    • Hola, yo tambien tengo esas hernias, hace 7 años que pruebo de todo. Ahora estoy haciendo Ozonoterapia, siento que me esta mejorando, por lo menos ya puedo dormir… y cuando tomo calmantes me hacen efecto, antes no me hacian absolutamente nada. Es el peor dolor…. las personas que nunca lo sufrieron no entienden lo que es tener un dolor de un nervio atrapado, 24hs al dia.
      Te recomiendo que pruebes Ozonoterapia, no tiene contraindicaciones, no son medicamentos, lo que hacen es inyectarte ozono (O3). Y el mes que entra empiezo con celulas madre.
      Suerte

  3. Que excelente artículo!! Me sentí muy identificado con toda tu situación. Me diagnosticaron hace 2 meses una hernia de disco L5 S1 y desde entonces, no hago casi deporte, y me siento horrible, sedentario, dejado. De vez en cuando salgo a trotar con una faja, pero no me siento bien, porque estaba acostumbrado a hacer crossfit intenso, a jugar futbol varias veces por semana, etc. Probaré tu rutina de calistenia y flexiones tal cual la pusiste, y natación para quemar calorías. Luego te cuento que tal. Saludos y gracias por compartir tu experiencia!

  4. Tengo 26 años, siempre he tenido mala postura y no realizo actividad fisica con frecuencia. Desde hace más de 5 años tengo un bulto en la zona baja de la columna, unos centimetroa mas arriba de los gluteos. Mi postura siempre es metiendo la pelvis y con los hombros hacia adelante porque cuando intento pararme derecha pierdo sensibilidad en las piernas y tengo un poco de dolor. Por muchos años solo me acostumbre a evitar una postura que me produzca esa incomodidad/dolor teniendo siempre una mala imagen. Estuve buscando en internet una foto de algo similar a la protuberancia que tengo y llegue aquí. Sinceramente no cuento con muchos recuersos pero quisiera saber a que lugar debería acudir primero para que me confirmen con seguridad si tengo alguna hernia o algún problema similar. Estaría agradecida

    • Hola Valeria.
      Las hernias son internas, no se presentan como un bulto. El bulto puede ser debido a otras razones, pero sinceramente, lo más importante para ti sería aliviar el dolor y corregir la postura. Para tener un diagnóstico claro de lo que te pasa, tendrías que acudir a un profesional de la salud y posiblemente hacer una resonancia magnética.
      Si no tienes recursos hay alternativas que son gratis y te pueden aliviar 🙂
      1. Empieza a andar. Cada día. Primero media hora y ve subiendo el tiempo hasta 1 hora. Primero despacito, y cuando ya no te moleste, aumenta el ritmo.
      2. Seguramente en Youtube encontrarás gran variedad de ejercicios para movilizar la espalda, caderas, piernas, tronco…en la medida de lo posible, hazlos. Es decir, según hagas los ejercicios, debes estar muy atenta a cómo responde tu cuerpo, si te duele, debes parar, pero quizás el siguiente te alivie.

      Te deseo mucha suerte y salud.

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