Este artículo está escrito por uno de mis pacientes, donde explica de primera mano su historia. ¿Cómo curar una hernia de disco? Es un joven de 28 años, deportista de fuerza y con toda la vida por delante
Volví a casa después de un viaje de trabajo. Con más de 8 horas de avión a mis espaldas, estaba muy cansado. Me eché a dormir con la rutina de siempre, hasta que un fuerte dolor me despertó a las 4 de la mañana. Insoportable, rápido, eléctrico, intenso, pero sobretodo… desconocido. ¿Qué me está pasando?
El dolor empezaba en el glúteo y bajaba por toda la pierna. Iba y venía de forma intermitente y yo solo podía doblegarme y soportar el «latigazo» hasta que remitía. Cogí el móvil y busqué «dolor nervio glúteo» y me sentí aliviado al ver que no era grave y se curaba con estiramientos y reposo. «Síndrome Piriforme» o «Síndrome del piramidal», según Google.
Por lo visto típico en corredores (no lo soy) y personas con mucha carga glútea. En mi caso, la combinación de sentadillas, zancadas y peso muerto en el gimnasio podían explicarlo.
Ese dolor tan insoportable se llamaba ciática, y era la primera vez que lo sufría en mi vida.
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Descartando el síndrome del piramidal
Me informé mucho acerca de esta lesión y actué. Estiraba el glúteo y las lumbares cada día, pero los dolores me atacaban a diario de forma aleatoria: estando de pie, sentado o en reposo. Al estar mucho rato en una misma posición se me entumecía el glúteo y parte de la pierna. Una sensación muy desagradable que me desesperaba porque no sabía cómo remediarlo.
Pedí un bono de sesiones de fisioterapia en un centro especializado en recuperación de deportistas. Me hicieron masajes, estiramientos, punción seca en el glúteo (¡Dios! Cómo duele eso!). Todo pintaba a síndrome piramidal, pero las sesiones pasaban y yo seguía sufriendo la ciática.
Esos días seguía entrenando pesas en el gimnasio, pero eliminé todo lo relacionado con generar carga en glúteo: sentadillas, zancadas, peso muerto, etc. Utilizaba máquinas asistidas y caminaba más de lo habitual.
Empecé a pensar que mi problema no era el músculo piramidal. Pedí hora al traumatólogo. Le conté mi caso y me programó una Resonancia Magnética (RM) de la zona lumbar y glútea.
Diagnóstico de hernia discal L4 L5
Al recoger los resultados leí el informe médico:
Hernia discal L4-L5 postereocentral que oblitera el espacio epidural anterior desplazando el saco dural con reducción significativa del diámetro anteroposterior del canal (6mm)
Y por si no fuera poco, la L5-S1 también estaba tocada:
Reducción del espacio intersomático L5-S1 con cambios degenerativos en el disco y mínima fisura posterocentral del anillo fibroso.
Tenía 28 años, una hernia de disco y otra de camino.
A nivel emocional fue duro. Pensé que es una lesión de por vida, que tendría que dejar de practicar mi deporte favorito (musculación y crossfit) y que, quién sabe, igual algún día tendría que pasar por el quirófano.
Buscando información sobre hernia de disco
Empecé a buscar información acerca de la lesión en español e inglés. Por suerte, en ese momento los dolores agudos habían remitido y llevaba una vida relativamente normal. Aunque sabía que era cuestión de tiempo. El mensaje del traumatólogo fue muy básico y no me aportó nada. Me recomendó que abandonara las pesas, que fortaleciera el core y que me aficionara a la bicicleta de paseo.
La lesión estaba ahí y tenía que actuar para que no fuera a más. ¿Debía dejar el gimnasio?
Preguntas básicas a responder:
- Qué es una hernia de discal
- Causas de una hernia discal (para saber qué estaba haciendo mal)
- Rutina para hernia discal (ejercicios o estiramientos)
- Suplementación para la hernia de disco
En ese momento, una persona de confianza me recomendó una fisioterapeuta especializada en corrección postural.
Fisioterapia y reeducación postural
Literalmente fue la clave. Mi solución casi definitiva. Me tranquilizó y analizó mi patrón de movimiento y mi postura estando de pie, sentado y tumbado. El diagnóstico era el siguiente:
- Poca curvatura lumbar (rectificación lumbar)
- Patrón de hipercifosis (hombros adelantados)
- Poca movilidad en la zona pélvica
- Músculos isquiotibiales acortados
Es decir, estaba más rígido que un palo. Ante tal desastre, me dedicó más de 2 horas a movilizar esas zonas y me enseñó varios estiramientos que debía realizar con regularidad.
Al día siguiente estaba hecho polvo, pero los dolores se fueron para siempre.
Causas de una hernia de disco
En mi caso, tengo muy claro que el estilo de vida condiciona mucho la aparición de una hernia discal. Si tuviera que enumerar los motivos, después de 3 años conviviendo con la lesión, serían estos:
- Demasiadas horas (mal) sentado delante del PC.
- Hábitos posturales lesivos al levantar objetos o mi propio cuerpo.
- Demasiada musculación con pesas (gimnasio) que genera rigidez.
- Falta de atención en la técnica de los movimientos básicos (sentadilla, peso muerto…)
- No trabajar la flexibilidad y la movilidad (Yoga, Pilates)
- No respetar la curva fisiológica de la columna (falta de conocimiento corporal)
- Falta de movimiento básico diario (caminar más)
- Exceso de ejercicio de alto impacto (correr, saltar)
Yo me cuidaba y no tenía sobrepeso. Pesaba 75kg midiendo 1,78 a un 13% de grasa corporal. En ese momento entrenaba en el gimnasio 4 veces por semana y movía pesos decentes. ¿Respetaba la técnica? Sí, pero no lo suficiente, sobretodo en sentadilla y peso muerto donde la ejecución era mejorable.
No es suficiente con ir al gimnasio si nos pasamos todo el día sentados. Hay que realizar trabajo compensatorio de movilidad y flexibilidad. Consejo personal
Desde que me dieron el diagnóstico, no he parado de investigar y analizar mi día a día. He aprendido mucho acerca de la hernia de disco y os aseguro que podéis poner mucho de vuestra parte para sanar la hernia. Mi experiencia en el gimnasio, probando y eliminando ejercicios según mis sensaciones y los consejos de mi fisioterapeuta, me han ayudado a seguir entrenando con seguridad y sin dolor.
Hábitos básicos para prevenir una hernia discal
No importa si tienes o no esta lesión. Estos consejos son los mismos para todo el mundo, ya que cumplen una verdad universal. Hablo de hábitos, de prevención y de evitar tomar medicamentos. Ten por seguro que nunca sanarás una hernia con medicamentos. Estos encubren el problema. Si tienes suerte te quitarán en parte el dolor, pero no son una solución.
¿Tienes una hernia discal? Si yo fuera tu, esto es lo que haría desde ya:
- Visitar a un fisioterapeuta especialista en reeducación postural
- Andar cada día al menos 45 minutos a buen ritmo
- Respetar la postura en todas tus actividades diarias
- No pasar largos periodos sentado (TV, ordenador, estudio…)
- Fortalecer tu musculatura con actividades de bajo impacto
- Adelgazar (o aumentar masa muscular) para adquirir tu peso ideal
- Eliminar de tu dieta las harinas refinadas (gluten) y el azúcar
- Consumir mucha verdura, fruta, proteínas y grasas de calidad
Quiero recalcar que la visita al fisioterapeuta es una inversión, no un gasto. Si corriges tu postura y entiendes como funciona tu cuerpo, también tus limitaciones, y lo «cuidas» con los estiramientos y ejercicios pertinentes, envejecerás de forma sana y podrás seguir realizando las actividades que más te gustan.
Deportes recomendados para hernia discal
Si tienes una hernia discal es imprescindible hacerte más fuerte, y esto pasa por hacer deporte. Tener más masa muscular significa que tus articulaciones sufren menos, y esto nos interesa especialmente si tenemos una hernia de disco. Los tendones y ligamentos están más fuertes y hay menos probabilidades de lesión a lo largo de tu vida. Además, un buen tono muscular previene enfermedades degenerativas como la osteoporosis.
Sea cual sea la actividad deportiva que hagas, te recomiendo empezar con un entrenador personal. Su figura es esencial para controlar que ejecutes los ejercicios de forma correcta, además de poder orientarte en caso de tener que perder peso o motivarte a nivel psicológico.
He probado varios deportes y los que listo a continuación son los que mejores resultados me han dado para eliminar el dolor.
Natación 🏊♂️
La natación es un ejercicio perfecto para tratar la hernia discal y en la actualidad lo combino con el gimnasio.
Flotar en el agua libera todas las tensiones del cuerpo y lo discos intervertebrales se «descomprimen» de forma natural. Además, es un ejercicio global multiarticular que implica mucha masa muscular: espalda, pierna, pecho, brazos, hombros…
Es un 2×1, ya que nadando utilizamos la vía anaeróbica (muscular) y aeróbica (pulmonar). Recuerda aprender bien la técnica, empezar poco a poco y varias las intensidades.
Pilates 💪🏻
Desde el inicio esta metodología fue inventada con fines terapéuticos. El Pilates ayuda a aumentar tu flexibilidad, tu fuerza y tu control corporal basado en la respiración y los movimientos controlados.
Personalmente me ayudo mucho a entender la importancia de bloquear el abdomen a través de la respiración y el control del CORE. Para mi ha sido imprescindible en mi recuperación y lo aplico en todos los movimientos deportivos.
No recomiendo las clases colectivas. Si sufres una hernia y quieres aprender la técnica, acude a un centro especializado de Pilates con un profesional certificado. De no hacerlo así, puedes empeorar tu lesión.
Yoga 🧘
El Yoga es un arma de doble filo para las personas con hernia de disco. Por una parte, va muy bien para ganar flexibilidad en todo el cuerpo. Por otra, si se realizan ejercicios muy demandantes que superan nuestra capacidad elástica, podemos hacernos daño y empeorar la lesión.
Por lo tanto, procura acudir a un centro especializado con grupos reducidos. Hasta que no tengas cierto control y conozcas tus limitaciones no te recomiendo las clases colectivas.
Calistenia y Gimnasio 🏋️♂️
Si quieres (y debes) ganar fuerza, empieza entrenando con tu propio cuerpo. La calistenia te permite fortalecerte sin la necesidad de añadir peso externo y aumentar la presión en el disco intervertebral. Y esto, te interesa mucho si padeces una hernia discal.
Flexiones, dominadas y sentadillas libres son la base de todo programa de acondicionamiento y fuerza. Es importante realizar la técnica de forma correcta y empezar con los movimientos más fáciles e ir progresando.
Basándome en mi experiencia, adjunto una rutina de gimnasio de fuerza-hipertrofia apta para personas con hernia discal. Te aconsejo que empieces con nada o poco peso y que vayas incrementando la intensidad en función de las sensaciones.
Rutina de fuerza – hipertrofia para hernia discal
Existen infinidad de rutinas y tipos de divisiones. En este caso, la opción planteada es una full body o cuerpo completo, donde ejercitamos el cuerpo de forma global. La frecuencia de entrenamiento variará en función del nivel de recuperación que tengas o del tiempo del que dispongas. El objetivo es lograr un acondicionamiento global sin perjudicar nuestra lesión.
Esta rutina es para iniciados y no se usan pesos externos.
Flexiones en el suelo (4×10). Si son muy duras, empezar con las rodillas en el suelo.
Dominadas (4×8-10). Si son muy duras, puedes usar una goma elástica. Además, recomiendo empezar con una posición de manos neutra o en supinación.
Sentadilla libre (4×8-10). Es muy importante mantener la lordosis lumbar. Eso es lo que va a marcar hasta qué punto hay que bajar.
Desplante o Zancada estática (3×8). Focalizar el trabajo de glúteo y cuadriceps. Y como siempre, apretar bien el abdomen para mantener el CORE fuerte y estable.
Puente de glúteo (4×15). Igual que la zancada, hay que apretar y sentir bien el músculo del glúteo y mantener el CORE con tensión.
Plancha estática (4x30seg). Si no puedes aguantar 30 segundos, empieza por menos y ve aumentando el tiempo.
Superman (3x10seg en cada lado). Es importante mantener la lumbar recta y no curvarla. Foto de portada por FreePik Foto de artículo 1 por FreePik
Muy interesante y supo darme la informacion que estaba buscando. Muchas gracias.
Gracias a ti por leerme y comentar 🙂
Excelente, sencillo y muy bien explicado
Gracias Julio por tu comentario tan positivo.
Salud 🙂
hola , tengo hernia lumbar , empece con kinesio y yoga …mi problema es que si o si tengo que levantar a mi nena que tiene discapacidad . se va a poner peor o hay forma de que mi rutina no haga la hernia peor?
Hola Natalia, te agradezco tu comentario 🙂
Verás, cada caso es diferente y sin tener más datos es complicado predecir tu evolución.
Sí te puedo garantizar que para seguir levantado a tu nena y no empeorar debes adquirir hábitos de ¨higiene postural¨ para cargar peso: flexionar las rodillas, activar la musculatura profunda del abdomen y mejorar tu conciencia corporal.
Mi recomendación es que acudas a un kinesiólogo que trate el problema desde el origen y que realices rutinas de fortalecimiento guiadas por un profesional.
Mucho ánimo!!
Buenos días
Después de bastante tiempo , en el año 2012 , me hicieron una resonancia magnética y me detectaron varias protusiones y una pequeña hernia que me tiene pinzado el nervio, en definitiva tengo la L4-L5 y L5-S1 y estoy con medicamentos , me han hecho punción seca, me han infiltrado varias veces, me han puesto epidural y sigo igual.
Me apunte a Pilates, pero eramos un grupo grande por lo que la profesora no podía prestar bien la atención, y al final me quité porque uno de los médicos me dijo que para mi eran mejor los ejercicios en agua y que me apuntase a piscina de salud, y voy 2 días a la semana , pero tampoco noto ninguna mejoría.
Quería preguntaros si me podéis recomendar algún gimnasio o centro donde estudien mis posturas, incluso el an dar ( ya que también me duelen muchísimo los pies y en cuanto ando un poco, aunque sea haciendo las cosas de la casa, estoy que ya no puedo tener los pies ni apoyados, me han dicho que en el d ho tengo fascitis plantar y me van a dar 3 sesiones de ondas y en el izdo dicen que es del pinzamiento que me tiene pinzado el nervio desde arriba hasta el pie, pero no sé ¡ puf!) , yo no soy constante para hacerlos en casa y quisiera un sitio con personal especializado donde pueda ir 2 o 3 días a la semana.
No se si me podéis recomendar alguno, y también , Luis, ese fisio que estudia la postura y te ayudo a ti.
Muchas gracias
Hola Blanca.
Bueno, el caso que describes es bastante complicado, pero aunque te parezca extraño, también es común. Y hay mucha gente que puede hacer vida normal. Sí que es cierto que para lograrlo suele ser necesario tener constancia y por supuesto un buen plan de tratamiento.
Mi principal recomendación es justamente lo que aún no has probado, es decir: buscar un centro dónde apliquen el Método Méziéres o posturología y combinalo con Pilates (en sesiones individualizadas!!!).
Yo actualmente trabajo al sur de Francia y para mi es imposible recomendarte a alguien porque no sé dónde vives.. 🙂
Si necesitas más información puedes contactar conmigo a través del formulario que tengo en mi página de contacto. Así recibiré tu email y será privado.
Hola, yo tambien tengo esas hernias, hace 7 años que pruebo de todo. Ahora estoy haciendo Ozonoterapia, siento que me esta mejorando, por lo menos ya puedo dormir… y cuando tomo calmantes me hacen efecto, antes no me hacian absolutamente nada. Es el peor dolor…. las personas que nunca lo sufrieron no entienden lo que es tener un dolor de un nervio atrapado, 24hs al dia.
Te recomiendo que pruebes Ozonoterapia, no tiene contraindicaciones, no son medicamentos, lo que hacen es inyectarte ozono (O3). Y el mes que entra empiezo con celulas madre.
Suerte
Que excelente artículo!! Me sentí muy identificado con toda tu situación. Me diagnosticaron hace 2 meses una hernia de disco L5 S1 y desde entonces, no hago casi deporte, y me siento horrible, sedentario, dejado. De vez en cuando salgo a trotar con una faja, pero no me siento bien, porque estaba acostumbrado a hacer crossfit intenso, a jugar futbol varias veces por semana, etc. Probaré tu rutina de calistenia y flexiones tal cual la pusiste, y natación para quemar calorías. Luego te cuento que tal. Saludos y gracias por compartir tu experiencia!
Tengo 26 años, siempre he tenido mala postura y no realizo actividad fisica con frecuencia. Desde hace más de 5 años tengo un bulto en la zona baja de la columna, unos centimetroa mas arriba de los gluteos. Mi postura siempre es metiendo la pelvis y con los hombros hacia adelante porque cuando intento pararme derecha pierdo sensibilidad en las piernas y tengo un poco de dolor. Por muchos años solo me acostumbre a evitar una postura que me produzca esa incomodidad/dolor teniendo siempre una mala imagen. Estuve buscando en internet una foto de algo similar a la protuberancia que tengo y llegue aquí. Sinceramente no cuento con muchos recuersos pero quisiera saber a que lugar debería acudir primero para que me confirmen con seguridad si tengo alguna hernia o algún problema similar. Estaría agradecida
Hola Valeria.
Las hernias son internas, no se presentan como un bulto. El bulto puede ser debido a otras razones, pero sinceramente, lo más importante para ti sería aliviar el dolor y corregir la postura. Para tener un diagnóstico claro de lo que te pasa, tendrías que acudir a un profesional de la salud y posiblemente hacer una resonancia magnética.
Si no tienes recursos hay alternativas que son gratis y te pueden aliviar 🙂
1. Empieza a andar. Cada día. Primero media hora y ve subiendo el tiempo hasta 1 hora. Primero despacito, y cuando ya no te moleste, aumenta el ritmo.
2. Seguramente en Youtube encontrarás gran variedad de ejercicios para movilizar la espalda, caderas, piernas, tronco…en la medida de lo posible, hazlos. Es decir, según hagas los ejercicios, debes estar muy atenta a cómo responde tu cuerpo, si te duele, debes parar, pero quizás el siguiente te alivie.
Te deseo mucha suerte y salud.
Hola soy Álvaro, muy interesantes tus consejos. Además quisiera preguntar algo: cómo trabajas pierna en el Gym, eliminaste sentadillas peso muerto…? Y de otro lado el médico me dijo que nada de Gym porque todo sobrecarga la columna, pero quisiera saber si las rutinas de bíceps también se deben eliminar… Gracias por compartir tu experiencia y conocimiento..
¡Hola Álavaro!
Me alegro que te haya sido de utilidad.
Pues he eliminado las sentadillas pesadas. Es decir, hago sentadilla libre muy controlada (con mi propio peso) o cogiendo una kettlebell. Si quiero utilizar barra, trabajo a bajas repeticiones (5-6) y con un peso acorde a mi fuerza. Nada de forzar. Respiración muy controlada, contracción abdominal muy consciente, y técnica perfecta.
Lo mismo con el peso muerto. Sí lo hago, pero solo 1 vez a la semana y con un peso adecuado.
I
Hacer bíceps no te sobrecarga la espalda, siempre y cuando lo hagas bien y con un peso adecuado. Lo que nos rompe no es cargar peso, es cargar DEMASIADO peso o hacerlo con una técnica deficiente.
El fundamento de la hipertrofia no es mover mucho peso (a eso se le llama halterofilia). Lo importante es SENTIR EL PESO, conseguir contracciones efectivas. Eso se consigue fácil dejando el ego en casa, aplicando una técnica impoluta, y concentrándote en cada repetición.
Por cierto, no olvides movilizar bien TODO EL CUERPO antes de empezar la sesión. Y más si durante el día trabajas sentado.
Gracias por comentar 🙂
Buenas.. llevo casi 4 años con hernia discal l5 s1, no me recomiendan operarme, los dos primero años estuve casi incapacitado sin apenas poder andar o moverme.. me dolia a todas horas y en cualquier postura o situacion, ningun medicamento me hacia efecto. De repente de un dia a otro se me fue el dolor, y hasta hace 1 mes me ha vuelto otra vez.. es un dolor insoportable hasta un punto que te deprime y te dejq tocado de la cabeza.. he estado llendo a rehabilitacion por una lumbalgia, y he notado algo de mejoria, pero solo por ratos, a veces me duele, a veces no, me gustaria algun consejo o que puedo hacer porque estoy desesperado.. tengo 27 años, tambien me dijeron que en esa zona estaba con principio de artrosis.. ojala se pueda hacer algo para este dolor.. gracias de antemano
Hola Guillermo, encantado de saludarte. Soy David el autor del post y ex-herniado 😉
Primero de todo, calma. Entiendo tu frustración, conozco bien el dolor y no es nada fácil. Pero para combatirlo, lo primero que debes identificar es que lo está provocando. Hablo de malas posturas diarias, descompensaciones musculares, limitación de movimiento de tus caderas, accidentes o golpes que hayas podido sufrir, un deporte que te esté haciendo más mal que bien, etc.
Ir a rehabilitación te puede ayudar a sobrellevar el dolor (como los analgésicos), pero esto, bajo mi experiencia, no te ayudará a solucionarlo. Creo que el mejor consejo que puedo dar a dia de hoy, es que acudas a un/a especialista en reeducación postural. Muchos de ellos son fisioterapeutas y han estudiado esta especialidad.
Deberás mejorar tu rango de movilidad (sobretodo en la zona de la pelvis) para que las presiones del cuerpo se repartan correctamente, y de esta manera, el disco deje de sufrir dolor. Piensa que la recuperación de una hernia de disco tiene varias fases. La fase aguda de dolor (ahí solo puedes guardar reposo, anti-inflamatorios y andar suave a ratos), después movilizar, y por último, fortalecer. ¡Ojo! No hablo solo de la lumbar. Hablo de TODO EL CUERPO. Desde tu cabeza, hasta tus pies. El cuerpo es un todo, actúa basado en cadenas musculares. Y eres tan fuerte como lo es tu eslabón más débil.
Si no encuentras ningún especialista, utiliza el formulario de contacto y miraré de enviarte más información a tu correo.
Un saludo y mucho ánimo 🙂
Hola Nhoa!
Muchas gracias por tu artículo llevo 2 años con la ciática y vivir con este dolor no es facil, tengo la l4,l5, l5,S1… antes entrenaba crosfit 5 días a la semana y no me dolía nada, en cuanto baje la densidad por motivos laborales y 2 meses sin entrenar me quede enganchada y desde entonces no mejoro, llevo 4 meses nadando 2 días a la semana, y día pilates y 2 Crosfit, no me gustaría dejarlo ya que me gusta mucho pero no cargo casi peso,, aveces pienso que este dolor me va durar toda la vida,, te agradezco me digas como se llama el.medico de las posturas ya que voy por privado y ya he probado todo como punsion seca, epidural, pero nunca me han dicho nada de las posturas…. o como reforzar de nuevo las lumbares… mil gracias,, un abrazo
Hola Lorena, soy David el autor del post.
Lo que comentas no es raro. Un músculo activado protege tu estructura ósea a todos los niveles. De ahí que al bajar la intensidad, empezaran los dolores. Igualmente… NO ES NORMAL. Deberías poder hacer o dejar de hacer deporte y nada debería dolerte. Mi opinión es muy clara: haz CrossFit si tienes una BUENA MOVILIDAD. Si tienes mala movilidad, recupérala y luego vendrán los pesos. Las cargas mal distribuidas provocan exceso de presión en sitios concretos (discos lumbares, articulaciones…).
Yo hice punción seca y lo único que conseguí fue pasar un muy mal rato.
Hay fisioterapeutas especializados en reeducación postural. También existe la especialización en Mézières, que parte de la misma base. Si no encuentras ninguno, envíale un privado a Nhoa a través del formulario y seguro te podrá pasar algún contacto.
¡Mucha suerte y ánimo!
Estimado David, Lorena y Noha, Estoy en la misma situación. Vengo con problemas de columna hace años pero estaba entrenando boxeo y pesas super bien sin ningún dolor, abandoné 2 meses por un viaje y al retornar la actividad en un partido de fútbol quedé doblado. Traumatólogo, Resonancia magnética, especialista en columna, tengo desecación de los discos L3-L4 a L5-S1, con mayor compromiso y protrusión en L4-L5. Estoy sin dolor ya, apenas alguna molestia. Me recuperé con Oxigeno-Ozonoterapia , son inyecciones de Ozono, es el tratamiento no quirúrgico mas eficas para desinflamar el disco y no tiene contra indicaciones. Luego para recuperar la flexibilidad empecé unos ejercicios en pileta y corrección de postura. Súper recomiendo ya que el agua caliente mas los ejercicios de flexibilidad me dieron excelente resultado. Ahora ando buscando información para reacomodar mi vida deportiva y me encontré con este post que me pareció interesantísimo y muy acertado, agradecimientos y espero que a alguien le sea útil la info, saludos! Eduardo desde Argentina
Hola soy Paul mira te cuento estoy en un entrenamiento físico que va de carga y cardio un día estando en el gym estuve haciendo un test de peso muerto y al llegar a mi límite tuve un dolor y me sonó cerca de la columna L5L4 exactamente… desde allí tengo un dolor en esa parte y del glúteo hasta la parte de atrás de la rodilla derecha hay dolor, eso según investigando es el nervio ciático.
Me realicé una resonancia magnética y tengo una pequeña hernia que está comprimiendo el raíz del nervio. Además tengo degeneracion del disco grado III
Mi pregunta es
Que puedo hacer o tomar para regenerar ese disco?
Hola Paul,
Gracias por escribirnos 😉
Primero de todo decir que el tener el diagnóstico a través de la RM es un primer paso importante. Ya sabes cual es el problema, y ahora toca solucionarlo. Seguramente ese test máximo en peso muerto fue la gota de colmó el vaso, pero esa degeneración / daño en el disco ya estaba ahí. Las hernias (en su mayoría) se forman por acumulación de «malos hábitos» posturales a lo largo de los años.
Lo que yo haría:
1- Deja de hacer peso muerto y ejercicios que ejerzan carga sobre la columna.
2- Visita a un/a fisioterapeuta. A ser posible que sea un/a especialista en corrección postural
3- Haz un programa de estiramientos / movilidad (te lo debería proporcionar el especialista)
Respecto la recuperación del disco. No hay nada que puedas «tomar» y se «regenere». Sí existen suplementos que dicen ser beneficiosos, pero en base a mi experiencia (yo ya estoy recuperado) lo más importante es abordar el problema de una manera global. Es decir, comer comida real y sana, estar bien hidratado (muy importante para los discos) y tener una higiene postural muy estricta (sentarse bien, no recoger peso sin doblar las rodillas, etc).
De nada sirven los suplementos si tu postura o tu cuerpo sigue ejerciendo fuerza sobre el nervio / disco. Cuando esté liberado, poco a poco posiblemente el disco sane.
Si quieres más información, puedes buscar vídeos en YouTube / Instagram de Sergio Sukunza y @moveu ya que ambos son especialistas en recuperación de lesiones de espalda.
Cuando ya no tengas dolor, puedes volver al deporte de fuerza de manera progresiva. Yo te recomiendo andar a diario de 30 a 60 minutos y realizar ejercicios con tu propio peso corporal. Siempre con técnica perfecta y ejercicios que no te supongan un problema debido a tu falta de movilidad. Para esto, el usuario Calisthenicmovement en YouTube tiene muy buenos ejercicios.
Piensa que todo ejercicio global de alta intensidad con carga externa (peso muerto, sentadilla, remo barra, press banca, press militar) requiere una técnica perfecta. Si no, el peso no se reparte por igual a través del cuerpo, lo que nos empuja a compensar «para acabar con la serie». Luego, vienen los problemas físicos.
¡Ya nos contarás como evolucionas! 🙂
Un abrazo
Hola David! Me han hallado una «mínima» hernia en l5-1s que no afecta a estructuras nerviosas. Tengo alguna ligera molestia, pero nada que me limite. Fisicamente me encuentro bien, pero psicológicamente ha sido un palo. Mi miedo es que la lesión con el tiempo se haga más grande y pueda darme problemas de verdad. Me siento de cristal, como si llevase una bomba de relojeria en la espalda. Me da tanto miedo empeorar que he dejado las pesas. 😔 Tengo entendido que una vez que el disco se rompe este no cicatriza, es la idea que me mata. Pensar que es de por vida y que desde ahora deberé vivir con cuidado.
En mi caso personal lo que ha generado la lesión fundamentalmente ( además de malas posturas etc) ha sido realizar peso muerto. No he sido consciente de lo lesivo que es si no se ejecuta con una técnica perfecta. Siempre he tenido molestias lumbares tras su realización.
Un día leí un artículo sobre este ejercicio y las hernias, investigando sobre el tema me temi lo peor. No lo estaba ejecutando a la perfección. Ni corta ni perezosa me hice la resonancia para saber en qué estado se encuentran los discos…y me ha salido, muy pequeña si, y gracias que lo he visto a tiempo. He dejado de hacer este ejercicio y no lo volveré a hacer. No se lo recomiendo a nadie, si es por estética o salud no merece la pena, por muy bien que lo hagas siempre podrás fallar un día y no habrá marcha atrás.
En cuanto a los ejercicios, ¿Se puede hipertrofiar piernas y glúteos sin aportar peso externo?
Muchas gracias por compartir su historia y sus consejos
Saludos
Hola, todos los post parecen hablar solo de hernias en la zona lumbar …Pero que hay de hacer sentadillas libre si tengo una hernia en la cervical, C6 C7? Por favor necesito orientación al respecto. No he vuelto a las sentadillas hace como 2 meses pero quedé levantando 80 kilos libre antes del diagnóstico. Las sentadillas son muy importantes para mi ;( . Además de eso soy runner aficionado y corro distancias largas 10, 15, 21 kilómetros, que hay con esto? También amo correr ♡
Hola María, gracias por confiar en mi y contar tu caso.
La situación que describes es demasiado compleja como para que te pueda dar una respuesta sin valorarte en mi consulta. Aunque quiero que tengas la esperanza de poder volver a hacer vida normal. Es importante que entiendas que los ejercicios de gimnasios con grandes cargas, si no están perfectamente ejecutados, pueden ser muy muy lesivos.
Lo normal es que tengas que pasar por una fase de recuperación y que cuando tu terapeuta vea que las sentadillas libres ya no son un riesgo puedas volver a hacerlas.
Salud y mucho ánimo.
Muy buen artículo. Aciertas en todo. Tengo 54 años y hace dos, tuve una hernia discal lumbar l3 l4 . A día de hoy, estoy bien. Eso sí haciendo mucho trabajo de recuperación y fortalecimiento. Soy profesor de Educación Física y mi recuperación fue idéntica a todo eso que planteas.
Enhorabuena por tu artículo. Sencillo y fácil de entender
G R A C I A S!!!!!! A ver si los lectores se animan a seguir las recomendaciones.
Un abrazo Juan Manuel.
Antes de nada muchas gracias por tu post. Me ha levantado mucho la moral. Me operé en enero de 2020 de hernia discal L4-L5, y a los seis meses me ha vuelto a salir y me oprime de nuevo el nervio ciatico.
Voy a intentar averiguar porqué me ha vuelto a salir, creo que es por realizar bici de carretera y por no tener educación postural.
Intentare seguir tus consejos y ojalá reabsorba! Muchas gracias de nuevo y enhorabuena porque este post nos anima mucho.
Hola Josué 😉 Gracias por compartir tu experiencia.
La verdad es que es sorprendente que en tan poco tiempo te haya vuelto la hernia…!muy llamativo!
Te aconsejo analizar muy bien qué ha pasado, a poder primero ser con el especialista que te haya operado.
Mucho ánimo.
Buenas tardes totalmente de acuerdo con todo llevaba dos ańos sin tocar una pesa despues de que me diagnosticaran hernia lumbar dorsal y cervical me costo mucho no tener dolores o molestias minimas meses solo hacia calistenia y ademas me permitia hacer ejercicios dificiles no solo los normales el pasado lunes mi hijo me convence para ir al gimnasio que recuerdos……. que fuerte estaba empiezo haciendo una rutina full body press banca press militar sentado mancuernas sentadilla dominadas femoral y biciceps triceps desde el mismo momento que sali del gimnasio ya me note raro y maldita sea otra vez estoy con las molestias despues de dos ańos casi perfecto jueves fisioterapeuta y creo que no voy a ir mas al gim y en mi vida no meter carga axial ahora mismo me molesta haga lo que haga si hago calistenia tambien pero menos espero que en meses se me baje la inflamacion lumbar y este como antes porque esto no lo quita medicamento ninguno y psicológicamente te destroza maldito gimnasio y mira que yo era un adicto que me recomendaria usted el fisioterapeuta en su dia me dijo que peso corporal y punto que me olvidara de meterle carga axial y tengo un amigo que fue a un osteopata y actualmente hace pesas pero solo maquinas y nada de peso libre yo pienso que lo mejor es la calistenia porque trabaja todo el cuerpo y siempre va alineado
Hola, me acaban de detectar una hernia de disco L5 S1, es grande al parecer y me ha ocasionado micho dolor los últimos días. Estoy muy triste por que amo el gym, quiero tener piernas fuertes y las pesas me relajaban mucho, ahora me siento muy confundida, estoy buscando información al respecto por que quiero seguir haciendo ejercicio y tener buena masa muscular. Pero necesito ayuda, a penas estoy comenzando con esto y no se que hacer. Mi doctor me recomienda el discogel, pero me prohíbe levantamiento de pesas, que debería leer, buscar o donde asesorarme. Estoy dispuesta a sacrificar algunas cosas por mi salud, pero de plano dedicarme a otro deporte y olvidarme de esos movimientos básicos aún sin peso me cuesta trabajo 😭
Hola Mayra,
Gracias por tu comentario y por compartir tu experiencia con nosotros.
Entiendo tu tristeza, a mi me pasó lo mismo. De hecho, también me recomendaron dejar las pesas y es comprensible, el médico (traumatólogo en mi caso) no quiere arriesgarse. Ten en cuenta que mi respuesta y recomendaciones están basadas en mi experiencia y conocimiento.
Primero, si te han detectado la hernia hace poco, es normal que te duela. Se llama fase aguda, y la mejor manera de afrontarla es minimizando los esfuerzos (es decir, nada de pesas), tomando anti-inflamatorios para lidiar con el dolor, y andar suavemente si tu cuerpo te lo permite.
Por otro lado, desde ya, busca un fisioterapeuta especializado en corrección postural. Si has desarrollado una hernia, será con mucha probabilidad por alguno de estos motivos: mala postura al sentarte, un accidente o impacto brusco, o una mala ejecución de los ejercicios (o exceso de peso) en el gimnasio, sobretodo en ejercicios como peso muerto o sentadilla.
No conozco Discogel, pero parece una técnica interesante y seguramente sería una opción a considerar. Pero antes, deberías acudir a un especialista en corrección postural para que revise la postura de todo tu cuerpo, de pies a cabeza. Si no consigues balancear tu cuerpo y que este reparta los pesos de manera natural, nunca podrás curar la lesión.
Si no encuentras un especialista, te recomiendo el programa online de MoveU. Lo hemos probado y funciona muy bien y es ideal para flexibilizar y recuperar la movilidad natural de tu cuerpo. Una vez recuperes tu postura y vuelvas a estar flexible, podrás arrancar nuevamente con el gimnasio. ¡Seguro! Mientras tanto, anda mucho y cuando ya no tengas dolor, empieza con sentadillas con tu propio peso con técnica impecable. Y poco a poco, irás progresando.
No hacer nada (y debilitar tu cuerpo) es posiblemente lo peor que puedas hacer.
¡Te deseo mucha suerte y te mando ánimos!
Hola. Cumpliré En diciembre, 5 años de una fractura lumbar en L1, (Actualmente tengo 40 años) debido a una caída y compresión, la cual requirió fijación con clavos y bárras. Aunque luego de eso me recuperé bastante bien, siempre mantuve una especie de rigidez en la parte baja de la espalda.
Hace 3 años empecé a jugar fútbol y mantenerme mucho más activo, haciendo de una a tres prácticas semanales. La cuarentena, y un esguince de rodilla en el mes de marzo, me evito seguir practicando al futbol, luego de reposo por el esguince, empece los ejercicios en casa para el mes de mayo sin carga hasta Julio. Pero a mediados de agosto me levante con una Lumbalgia fuerte, que nunca había sentido, la cual alivió sola en una semana. He sentido desde entonces los síntomas de una fatiga En la parte baja de la espalda al estar de pie por más de una hora y los síntomas de lo que parece ser una leve ciática desde hace algunos días. No he ido al médico aún y no siento dolor cómo tal, sino síntomas de fatiga en la zona lumbar. Creo mi problema pueda venir por una falta de buenas posturas y por el deporte de impacto. Qué ejercicios y consideración debería tomar para obtener mejoría?
Hola Daniel!
Sin hacer un examen físico es difícil prescribir ejercicios. Seguramente lo más prudente sería pedir una RM para salir de dudas y ver como está la zona. Y con eso, empezar un tratamiento físico. Como siempre, corregir las posturas es bueno para TODAS las dolencias físicas. Si puedes acudir a un/a especialista, sería un primer paso 🙂
Gracias por tu articulo. Tengo una hernia discal L4 L5 y ahora un pizamiento. Estoy desesperada con el dolor no se que hacer , necesito fortalecer pero todo lo que hago me duele, hasta andar . Y trabajo sentada 8 horas . Necesito que me ayudes y saber por donde empezar. Gracias
Hola Cristina.
Siento mucho no poder aconsejarte ninguna actividad en particular. De entrada tendría que verte un profesional que valore tu estado y te programe el tratamiento apropiado.
¡Suerte!
Buenas tardes
Tengo 47 aňos, llevo 20 aňos entrenando y haciendo pesas, sufri una hernia discal L5 S1 piramidal izq.
No he vuelto a entrenar como antes desde entonces, elimine sentadillas, movimientos con barras y mancuernas, y entreno todo en maquinas con la espanda apoyada.
Tamb refuerzo el core con muchos ejercicios, pero cada 4 meses me viene una lumbalgia q me dura 2 semanas t me impide entrenar totalmente.
He decidido operarme, quisiera saber si alguien se ha operado de L5 S1 y si ha vuelto a poder entrenar medianamente bien ? ?
Se que el 100% nunca va a poder ser, pero al menos con un 70% me conformaria. Estaria agredecido con vuestra opiniones.
Gracias
Hola Nestor,
Primero de todo, ten en cuenta que mi respuesta se fundamenta en mi experiencia como ex-lesionado y la de mi entorno. Como siempre, el especialista será quién te indique las pautas a seguir.
Una L5-S1 se produce por algún motivo. Si no has sufrido un accidente (impacto o similar), debe ser por degeneración / exceso de presión sobre el disco. Esto habitualmente es por malos hábitos posturales (1) prologados en el tiempo, una mala técnica en ejercicios que ejercen presión sobre la columna (2) como peso muerto o sentadilla, o una mala postura global de tu cuerpo (3).
En mi caso, después de estar más de 2 años perfectamente, hace unas semanas me quedé literalmente clavado durante un peso muerto. Noté una punzada y estuve 3 días sin p poder andar. ¿Fue la hernia el motivo de la lumbalgia? No. Fue una carga lumbar producida por largas horas sentado en el ordenador y una falta de movilidad en toda la zona lumbar. El músculo «petó» y me dijo… hasta aquí.
Con esto quiero poner como ejemplo (no digo que tu caso sea lo mismo) que puede resultar muy fácil culpar de una lumbalgia muscular a la hernia. Y esta puede estar curada (se ha reabsorbido) y seguir sufriendo lumbalgia.
Respecto la operación, no te puedo responder. Un familiar pasó por lo mismo y la columna queda más «fijada» lo que te limita el rango de movimiento.
Respecto entrenar con máquinas, no necesariamente tiene que ser mejor. Si tu movilidad es buena y tu postura también, el cuerpo amortigua y reparte la tensión de manera global. Y ese estímulo es bueno para el conjunto de la musculatura.
Por ejemplo, una sentadilla libre mejora la fuerza en piernas, pero también de lumbares. En cambio, ejecutada en máquina, las lumbares trabajan menos. Y eso, no necesariamente es bueno. En mi caso, hago sentadilla a 90º, no puedo bajar más. Básicamente porqué de hacerlo, la técnica se vería perjudicada y con el tiempo, me lesionaría. ¿Es mala la sentadilla? No, pero debes encontrar la tuya. Y por supuesto, estirar, movilizar y corregir tu postura si algo no está «en su sitio».
Mi recomendación es que busques a un fisioterapeuta especialista en corrección postural y que te revise de arriba a bajo.
Un saludo! 🙂
Hola! Gracias por el artículo.
Tengo 27 años y desde hace 3 meses me diagnosticaron un abombamiento asimétrico derecho del disco L5-S1 y una degeneración de L4-L5 por resonancia.
Al comienzo el dolor era insoportable, no cedía con nada y casi en ninguna posición, he realizado fisioterapia de movilización y estiramiento, piscina, y ahora de rehabilitación y postura, con lo cual voy mucho mejor y me siento más funcional. Pero
aún muy preocupada y baja de ánimo porque amo hacer ejercicio de hipertrofia, pero me da miedo que el dolor vuelva.
Hola Alejandra!
Primero de todo, decirte que vas por buen camino. Si estás haciendo movilidad y corrección postural, es cuestión de ser constante y tener paciencia. Estoy convencido de que al final el dolor desaparecerá. 3 meses es aún reciente ¡date tiempo!
Respecto el ejercicio, en rangos de fuerza (de 1 a 6 repeticiones) puede ser más peligroso debido a que la intensidad y la carga son mayores. En el caso de la hipertrofia (8 a 15 repeticiones), el riesgo es mucho menor. Los pesos son más bajos y el «foco» no debe estar en mover el peso del punto A al punto B, si no en «sentir» el músculo llevándolo cerca del fallo.
Para ello, la técnica y la conexión mente-músculo es clave. Movimiento perfecto, controlado y respetando los tempos. Haciéndolo de esta manera, el riesgo de lesión es mínimo. Por supuesto, todo ello manteniendo una buena higiene postural durante el día, andar suficiente (10.000 pasos día como mínimo) y mantener una alimentación acorde a los objetivos.
Espero que te ayude 🙂 Un saludo y ánimo!
Hola Antonia!
En mi caso, entreno con total normalidad pero prestando mucha atención a los ejercicios más complejos como muerto y sentadilla. Muy buen calentamiento, movilidad regular y subiendo peso progresivamente y sin burradas. No hago CrossFit por varios motivos. El primero es que no es eficiente si lo que buscas es un cambio físico (ganar fuerza y/o perder grasa) y puede llegar a ser muy lesivo si no ejecutas a la perfección la técnica (1) y/o tu movilidad corporal no es buena o muy buena (2).
Con eso me refiero a que el WOD puede tener «sentadilla profunda» y tu cuerpo no esté preparado para hacerla correctamente.
Para «tonificar» el 80% de los resultados provienen de la dieta, no tanto del entrenamiento. Si ese es tu objetivo, te recomiendo acudir a un entrenador profesional (el programa DOCE de Edu Barrecheguren es muy muy bueno). Él sabrá adaptar la rutina a tus limitaciones circunstancias. Es el mejor consejo que te puedo dar 🙂
Un saludo
Hola buenas tardes!
Quería dejaros mi experiencia os escribi hace 1 año exactamente y estaba muy mal desesperada por los dolores que no me dejaba dormir,
Me recomendaron una clinica de potencia con muscular y como todo me arriesgue a probar y soy feliz, tengo calidad de vida
Yo estaba muy fuerte entrenaba crossfit, nadaba de todo… pero estos músculos de la espalda no los llegaba a trabajar bien sea por la mala postura del dolor o por lo que sea, esta clinica tienen unas máquinas específicas para cada zona sea lumbar, cervical etc y lo que hacen es que refuerces la zona que tienes debil en concreto complementando con gimnasio, no me lo van a creer pero no podía mover 40 libras en la espalda cuando en el crosfit movia pesos abismales, esa zona estaba débil, estos te Dan un plan de entrenamiento y en 3 meses se me han ido mis dolores, por lo que mi recomendación es fortalecer esa zona los que parecéis de estas hernias
Os cuento mi experiencia con toto el corazón xq es un dolor que no se le desea a nadie
Por cierto la clinica se llama medical exercise en valencia
Un saludo
E N H O R A B U E N A Lorena 😉
Qué feliz me hace que siguieras nuestros consejos y ahora estés recuperada…
Estoy con este dolor ya como un año y medio fui a sacarme varias placas de la columna y no me encontraron nada, empece hacer deporte un año atrás, cuando solia salir a correr,y hacer barras, planchas, estiramientos, saltar soga,etc
El dolor desaparecía y me sentia mejor tanto emocionalmente y de buena gana.
Fue entonces que que volví al médico me recetó medicamentos inyecciones y reducir el alcohol.
También me prohibió el gimnasio y otros deportes, desde entonces hasta ahora seguí el tratamiento, el reposo, y no hacer fuerza y veo que empeoro los Dolores son más fuertes y hasta mi compostura cambio los músculos me duelen más al estar echado en la cama y donde queda el reposo que me receto no sirvió asta ahora el dolor es más fuerte.
Ahora me voy dando cuenta que al hacer deporte estaba en buen camino y el medico fue quien me desmotivo veo que un mensaje mal dada daña al paciente tanto psicológicamente que hace que se lo tome enserio y ague que el cuerpo ajeno se dañe ahora confío en el poder de la mente que cada uno puede modificar y curar su cuerpo siempre en cuando tiene la mente positiva gracias por la información se le agradece mucho a sido de mucha información buena.
Muchas gracias José por compartir tu experiencia en este blog. Por supuesto, el ejercicio siempre es un buen compañero de vida si se hace bien y en su justa medida. La inactividad raramente es la solución 🙂
Buenisimo post
Muchas gracias por los consejos tan caros que haz dado gratis, haré los ejercicios
Bien por ti 😉 y muchas gracias por tu comentario.
Me ha animado mucho,ya práctico algunas de las cosas que comentas cómo el yoga terapéutico, andar y fortalecimiento del core, aunque prestare más atención a algunos de tus comentarios.
Muchas gracias por tus consejos
Bola Nhoa, muchas gracias por este blog es fantástico. Mi caso es el siguiente, tengo una hernia extruida de la l5 S1 y llevo con problemas desde septiembre. He acudido a muchos fisioterapeutas y no consigo recuperar la normalidad en la pierna con el ciático. Por otra parte, me duele la lumbar y la zona de la cintura izquierda. Estoy con un entrenador personal y haciendo estiramientos y ejercicios de Pilates en casa pero aún así no noto mejoría. Cuando cojo peso en el gimnasio noto de nuevo molestias en la lumbar, sin embargo el entrenador me comenta que tengo que coger fuerza. En mi caso, qué ejercicios puedo hacer? Cómo puedo combatir ese dolor del nervio ciático?
Gracias
Hola Ángeles,
Antes de nada te voy a dar la enhorabuena por los esfuerzos que estás haciendo. A priori, todas las pautas que sigues son las aconsejadas.
Detalles que te pueden ayudar son: los fisioterapeutas, es importante que sean especialistas en hernias. Ya sea con especialidad en Método Mézieres, Cadenas musculares, Posturología, trabajo específico del Diafragma…que estén bien formados en esta materia, ¿vale?
El Pilates es una herramienta super útil, pero tiene que estar ejecutado a la perfección. Para eso necesitas que alguien te corrija. Podrías hacerlo sola en casa, pero solo si tienes un control corporal buenísimo y sabes muy bien lo que estás haciendo.
Otras alternativas: ejercicios de rehabilitación en piscina pueden ir muy bien, y/o ejercicios de Neurodinamía, para restaurar la movilidad de los paquetes nerviosos.
Mucha suerte y ánimo.
Hola,
Dais muy buenos consejos.
De posturas que aconsejáis (ejemplos) o de posturas antidolor del tipo las que recomienda Stuart Mcgill.
Tengo una hernia l5s1, he leído mucho y creo que este blog es de sobresaliente. Enhorabuena y gracias.